前言：你的一勺真的吃對了嗎？

在健身房或居家訓練後，拿起搖搖杯沖泡一杯蛋白粉已是許多人的日常儀式。然而，許多新手甚至有經驗的訓練者常存在一個誤區：以為「一勺」就是一個標準計量單位，或者認為只要喝了就能長肌肉。事實上，不同品牌、不同種類的蛋白粉，其勺子的大小與蛋白質濃度差異巨大。如果你不知道一勺蛋白粉多少克蛋白質，很可能因為攝取不足導致增肌效果不彰，或是攝取過量造成身體負擔。本文將深入剖析蛋白粉的計量祕密，教你如何根據自身體重與訓練強度，科學地計算並補充蛋白質。

核心解析：一勺蛋白粉到底含有多少蛋白質？

「一勺」並非國際通用度量衡，它取決於廠商附贈的量匙規格以及蛋白粉的密度與純度。

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1. 關鍵公式：粉重 ≠ 蛋白質重

這是最容易混淆的概念。一勺滿滿的粉末重量（Serving Size）並不等於蛋白質的含量。

粉末重量：通常一勺的容量約為 30ml 左右，裝滿粉末的重量約在 25克 至 35克 之間。

蛋白質含量：根據純度不同，一勺通常含有 20克 至 25克 的純蛋白質。

2. 不同類型蛋白粉的差異

根據市面上常見的產品（如乳清蛋白、植物蛋白），其比例略有不同：

蛋白粉種類

平均一勺粉末重量 (克)

平均蛋白質含量 (克)

蛋白質純度佔比

備註

濃縮乳清蛋白

30g – 35g

20g – 24g

70% – 80%

最常見，含有少量乳糖與脂肪

分離乳清蛋白

28g – 30g

25g – 27g

90% 以上

純度高，適合乳糖不耐症

植物蛋白 (大豆/豌豆)

30g – 35g

20g – 25g

60% – 80%

粉末密度通常較低，勺子可能較大

增肌粉 (Gainer)

100g+ (通常是大勺)

少於 20g (比例上)

低

主要成分為碳水化合物，不在此討論範圍

注意：最準確的方法是查看罐身背後的「營養成分表（Nutrition Facts）」。找到 “Serving Size”（一份/一勺的重量） 以及下方的 “Protein”（蛋白質克數）。

換算概念：一勺蛋白粉相當於多少食物？

為了讓大家對「一勺蛋白粉（約20-25克蛋白質）」有更直觀的概念，我們可以將其與常見的高蛋白食物進行對比：

雞胸肉：約相當於 100克 的生雞胸肉（煮熟後約縮水至70-80克）。

雞蛋：約相當於 3顆 全蛋或 7顆 蛋白。

牛奶：約相當於 750ml – 800ml 的純牛奶（一盒250ml牛奶約含8克蛋白質）。

牛肉：約相當於 85克 – 100克 的瘦牛肉。

由此可見，蛋白粉的優勢在於效率與性價比。要透過喝牛奶攝取25克蛋白質，你可能需要喝下近一公升的液體並攝入額外的脂肪與乳糖；而蛋白粉只需幾口即可完成。

每日攝取指南：你需要喝幾勺？

知道了一勺蛋白粉多少克蛋白質後，下一步是計算你一天需要多少。這完全取決於你的體重與活動量。

1. 計算你的蛋白質總需求

請依照下表對號入座：

人群分類

建議攝取量 (克/每公斤體重)

舉例 (70公斤成年人)

久坐不動 / 無運動習慣

0.8g – 1.0g

每天需 56g – 70g

耐力訓練 (跑步、游泳)

1.2g – 1.4g

每天需 84g – 98g

力量/阻力訓練 (增肌期)

1.6g – 2.2g

每天需 112g – 154g

減脂期 (需維持肌肉)

1.8g – 2.4g

每天需 126g – 168g

2. 扣除飲食，補足缺口

蛋白粉是「補充劑」，不是主食。 你應該先計算三餐吃了多少蛋白質，剩下的缺口才用蛋白粉補足。

計算範例：

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一位70公斤的健身男士，目標增肌，每天需要約140克蛋白質。

早餐（雞蛋+豆漿）：攝取 20克

午餐（雞腿便當）：攝取 30克

晚餐（牛肉+豆腐）：攝取 30克

日常飲食總計：80克

缺口：140g – 80g = 60克

結論：他每天需要額外補充約 60克 蛋白質，換算成蛋白粉大約是 2.5 至 3勺。

常見問題

Q1：蛋白粉可以用熱水沖泡嗎？

不建議。 雖然高溫（如滾水）不會破壞蛋白質的「營養價值」（胺基酸不會消失），但會導致蛋白質「變性」並結塊。這會讓口感變得極差，像是在喝結塊的麵疙瘩水，且難以搖勻。建議使用 40度以下的溫水 或冷水沖泡。

Q2：沒健身的人可以喝蛋白粉嗎？

可以，但通常沒必要。 如果你是營養不良、牙口不好的銀髮族，或者是處於術後恢復期需要大量蛋白質修復組織的人，蛋白粉是很好的營養來源。但對於一般飲食正常的非運動人群，過多的蛋白質若是身體利用不完，最終會轉化為脂肪或排出體外，增加代謝負擔。

Q3：一天最多能喝幾勺？會傷腎嗎？

對於腎功能正常的健康人來說，高蛋白飲食（在合理範圍內，如每公斤體重2.5克以下）並不會導致腎臟疾病。但如果你有既有的腎臟問題，請務必諮詢醫生。至於「幾勺」，建議一天不要超過總蛋白質攝取量的一半來自於補充劑。一般健身者一天 1-3 勺是常見且安全的範圍。過度依賴流質食物可能會忽略微量元素和膳食纖維的攝取。

Q4：什麼時候喝吸收最好？

訓練後 30分鐘內：這是身體對氨基酸吸收的敏感期，適合飲用吸收快的乳清蛋白。

早餐：經過一晚睡眠，身體急需氨基酸，適合補充。

加餐/點心：防止飢餓感導致亂吃零食。

睡前：如果選擇酪蛋白（Casein），因其消化慢，適合睡前飲用以維持夜間修復。

Q5：為什麼我的勺子埋在粉裡找不到？

這是運輸過程中的震動導致勺子沉底。建議使用乾淨的長筷子探尋，或者輕輕搖晃罐身讓勺子浮出。每一桶蛋白粉出廠時一定都有勺子。

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總結

要回答「一勺蛋白粉多少克蛋白質」，最標準的答案是：在大部分市售乳清蛋白產品中，一平勺（約30-35克粉末）含有約 20-25 克的蛋白質。

蛋白粉是極佳的便利工具，能幫助我們以低熱量、高效率的方式達成營養目標。但請記住，它無法完全取代原型食物中的微量營養素。聰明的使用方式是先透過「飲食」打底，再用「蛋白粉」補足缺口。下次沖泡前，不妨看一眼罐身背後的營養標示，做個精算的健身者，讓每一克蛋白質都轉化為你想要的肌肉與線條。

資料來源

每次訓練，你會吃幾勺蛋白粉？

【蛋白粉作用】齋飲蛋白粉壞處多？增肌減肥須配合運動

一勺蛋白粉多少克蛋白質

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